مزایای تنظیم برنامه غذایی هفتگی

برنامه غذایی

برنامه غذایی

۱. صرفه‌جویی در منابع مالی برنامه غذایی
هنگام تنظیم برنامه غذایی هفتگی، فهرست خرید خود را نیز آماده می‌کنید. وقتی فقط یک‌بار به فروشگاه بروید، بیشتر می‌توانید از خریدهای بدون فکر جلوگیری کنید. می‌توانید خرید خود را نیز با توجه به تخفیف‌های فروشگاهی برنامه‌ریزی کنید.

۲. کاهش اضطراب
اگر خانواده‌تان روزی سه وعده غذا می‌خورد، در هفته ۲۱ وعده‌ی غذایی خواهید داشت. اگر خانواده‌ی حساسی داشته باشید باید ۲۱ بار در هفته با آنها درباره‌ی غذاها بحث کنید. برنامه غذایی هفتگی به شما اجازه می‌دهد برنامه‌ای طراحی کنید که همه از آن خوشحال باشند.

۳. صرفه‌جویی در زمان
یک بار مراجعه به سوپرمارکت فقط یکی از منافع این کار است. با برنامه‌ریزی غذایی هفتگی می‌توانید باقی‌مانده‌ی مواد غذایی را در غذاهای دیگر به کار ببرید و در زمان صرفه‌جویی کنید.

اگر ناچار نشوید در آخرین لحظه تصمیم بگیرید، می‌توانید به اندازه‌ی کافی در مورد غذای خانواده فکر کنید. آیا در هر وعده‌ی غذایی، میوه، سبزیجات یا غلات کامل وجود دارد؟ این کار سبب بهبود برنامه‌ریزی غذایی شما در طول هفته می‌شود.

سخت‌ترین قسمت در طراحی برنامه غذایی هفتگی

سخت‌ترین قسمت برنامه غذایی، تصمیم به انجام آن و البته متعهدماندن به اجرای آن است. ممکن است وسوسه شوید این کار را به‌عنوان فرصتی برای امتحان دستور پخت‌های مختلف ببینید. متأسفانه این نوع نگاه سبب می‌شود برای خود کار اضافی بتراشید.

شاید هم وسوسه شوید تا خانواده را به مصرف مواد غذایی جدید ترغیب کنید. اما اگر آنها از این غذاهای جدید استقبال نکنند، یخچال‌تان از مواد غذایی اضافی‌ پر شود که کسی علاقه‌ای به خوردن‌شان ندارد.

چطور برنامه غذایی هفتگی تهیه کنیم

برنامه غذایی

برنامه غذایی

با تغییرات کوچک شروع کنید. به جای اینکه برای تمام وعده‌های غذایی هفته برنامه‌ریزی کنید، در هفته‌ی اول و دوم تنها یکی از وعده‌های غذایی را مشخص کنید. صبحانه به خاطر سادگی آماده کردنش انتخاب بسیار مناسبی است (قبل از شروع، شاید بد نباشد به فهرست بهترین خوراکی‌‌ها برای تهیه صبحانه مفید نگاهی بیندازید). بعد از اینکه به این فرایند عادت کردید می‌توانید وعده‌ی دیگر‌ی را به برنامه غذایی چند هفته‌ی بعد اضافه کنید. سپس همین روند را ادامه بدهید. وقتی به تعیین وعده‌های غذایی عادت کردید می‌توانید میان‌وعده‌ها را نیز انتخاب کنید.

مرحله‌ی اول
فهرستی از غذاهایی که با شیوه‌ی پخت‌شان آشنا هستید، تهیه کنید. حالا زمان آزمودن غذاهای جدید نیست. سراغ هفت غذایی بروید که بلدید بپزید و موردپسند اعضای خانواده‌تان است. خوب است نظر خانواده را نیز جویا شوید. به این ترتیب آنها خود را در این برنامه‌ریزی دخیل می‌بینند و دیگر کمتر از منوی هفتگی شکایت می‌کنند.

مرحله‌ی دوم
غذاها را براساس پروتئین مرتب کنید. حتی کسانی که عاشق مصرف مرغ هستند، اگر قرار باشد هر روز مرغ بخورند، خسته خواهند شد. بنابراین اگر فهرست شما کلا بر محور مرغ می‌چرخد بهتر است تجدیدنظر کنید. برای مثال هفته‌ای دو وعده مرغ، دو وعده غذای بدون گوشت، دو وعده ماهی و یک وعده غذا با گوشت قرمز تهیه کنید. اما وعده‌های مشابه را پشت سر هم قرار ندهید.

مرحله‌ی سوم
فهرست خود را آماده کنید. وقتی هفت غذای خود را مشخص کردید آنها را روی کاغذ بنویسید. تمام ترکیبات تشکیل‌دهنده‌ی غذاها را نیز در سمت دیگر کاغذ بنویسید. ادویه‌ها و چاشنی‌ها را نیز فراموش نکنید. روی این کاغذ، یک پیمانه برنج مورد نیاز برای یک وعده‌ی غذایی را نمی‌نویسید بلکه تمام برنج مورد نیاز در هفته را ثبت می‌کنید. این فهرست خرید اصلی‌تان برای کل هفته خواهد بود که می‌تواند تا چند هفته شما را از خرید مجدد در امان نگه دارد.

مرحله‌ی چهارم
نگاهی به یخچال، قفسه‌ها و کابینت‌‌های خود بیندازید تا ببینید همین حالا در خانه چه چیزهایی دارید. اگر چیزی کم است می‌توانید فهرست خرید تهیه کنید. یا از مواد جایگزین استفاده کنید. به عنوان مثال، اگر دستور پختی نیاز به گوشت گاو دارد اما شما گوشت بوقلمون دارید از همان استفاده کنید.

مرحله‌ی پنجم
شروع کنید. بعد از انجام دادن خرید می‌توانید براساس برنامه‌ی هفتگی خود، وعده‌های غذایی را تهیه کنید. غذاهایی که در این هفته مورد استقبال اعضای خانواده قرار گرفتند، و آنهایی که موردپسندشان نبود، یادداشت کنید. بعید نیست خانواده‌تان از صبحانه‌ی جدیدی که تهیه کرده‌اید، خوش‌شان نیامده باشد.

مرحله‌ی ششم
برنامه‌ی غذایی خود را اعلام کنید. برنامه‌ را در جایی قرار بدهید که همه‌ی خانواده بتوانند ببینند. دفعه‌ی بعد که از شما پرسیدند چه غذایی داریم به برنامه‌ی غذایی اشاره کنید. قرار نیست با این کار گفت‌وگوی بین شما و اعضای خانواده را متوقف کنیم بلکه قرار است آنها با دیدن برنامه‌ی غذایی دیگر کمتر برای مصرف فست فود به شما فشار بیاورند.

مرحله‌ی هفتم
این کار را هفته‌ی بعد نیز تکرار کنید. مراحل ۱ تا ۵ را دوباره تکرار کنید. برای تهیه فهرست خرید خود دقت زیادی به خرج بدهید و نتایج آزمایش و خطاهای خود را یادداشت کنید.

مرحله‌ی هشتم
برنامه را تغییر بدهید. وقتی برنامه‌ی دو هفته را تهیه کردید آنها را با همدیگر عوض کنید. کودک‌تان فراموش می‌کند دو هفته پیش چه خورده بود. پس لازم نیست بنشینید و برنامه‌ای کاملا جدید بنویسید.

10 غذا برای تضمین سلامتی قلب

سلامتی قلب

سلامتی قلب

بیماری‌های قلبی یکی از بزرگ‌ترین عوامل کشنده در سراسر دنیا محسوب می‌شوند. در این مطلب به معرفی 10 غذا می‌پردازیم که با قرار دادن آن‌ها در رژیم غذایی خود، می‌توان در جهت حفظ سلامتی قلب و جلوگیری از بیماری، سکته و نارسایی قلبی استفاده کرد.
به گزارش بهداشت نیوز بسیاری از کارها وجود دارد که می‌توانیم در راستای حفظ و بهبود سلامت قلب خود انجام دهیم. می‌توان چکاپ‌های دوره‌ای برای اطمینان از سلامت قلب انجام داد، تمرینات ورزشی روزانه داشت، از مصرف مواد دخانی مثل سیگار و قلیان اجتناب کرد و یا اقدامی در جهت کاهش استرس در زندگی روزانه انجام داد. تمام این موارد می‌توانند نقش مثبتی در سلامت قلب ایفا کنند اما یکی از ساده‌ترین روش‌ها، نظارت بر رژیم غذایی و مواد خوراکی مصرفی است.

نزدیک به 6 میلیون نفر در حال حاضر در دنیا زندگی می‌کنند که با مشکل نارسایی قلبی مواجه هستند و حدودا نیمی از آن‌ها در طی 5 سال از زمانی که تشخیص داده می‌شوند خواهند مُرد.

پتاسیم علاوه بر قلب، برای استخوان‌ها، عضلات و جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه نیز مفید است.

مرکز کنترل و جلوگیری از بیماری امریکا هشدار می‌دهد که خوردن غذاهایی با میزان بالای چربی، کلسترول و سدیم می‌تواند بسیار برای قلب مضر باشد. بنابراین اگر قرار است برای بهبود وضعیت سلامتی قلب خود برنامه‌ای داشته باشید، اصلاح رژیم غذایی و نظارت بر خوراکی‌هایی که مصرف می‌کنید می‌تواند نقطه خوبی برای شروع باشد.

ما در این مقاله برخی از غذاها و خوراکی‌هایی که قدرت و سلامت قلبی را تضمین می‌کنند، بررسی می‌کنیم.

1- مارچوبه
مارچوبه یک منبع طبیعی از اسید فولیک است. اسید فولیک یا همان ویتامین B9 به جلوگیری از ساخت یک آمینواسید به نام هوموسیستئین کمک می‌کند. البته این آمینو اسید معمولا در خون افراد وجود دارد اما افزایش سطح آن در خون با دچار شدن به امراض قلبی از جمله بیماری سرخرگ کرونری و سکته قلبی مرتبط است. بنابراین با جلوگیری و مقابله با تولید این آمینواسید می‌توان از ریسک ابتلا به این بیماری‌ها و خطرات جلوگیری کرد.

2- لوبیا، نخود، نخود فرنگی و عدس
لوبیاها، نخودها، نخودفرنگی‌ها و عدس‌ها یا همان‌هایی که با نام حبوبات می‌شناسیم، همگی می‌توانند به‌طور قابل ملاحظه‌ای سطح کلسترول بد یا LDL را کاهش دهند. آن‌ها همچنین دارای فیبر، پروتئین و پلیفنول‌های آنتی‌اکسیدانی هستند. تمام این موارد اثرات خوبی روی قلب و سلامت عمومی انسان دارند.

3- توت‌ها
توت‌ها نیز دارای پلی‌فنول‌های آنتی اکسیدانی هستند که باعث کاهش ریسک بیماری‌های قلبی می‌شود. توت‌ها یک منبع غنی از فیبر، اسید فولیک یا همان ویتامین B9، آهن، کلسیم، ویتامین A و ویتامین C هستند و همچنین دارای چربی پایینی نیز می‌باشند.

4- کلم بروکلی
نتایج برخی تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن منظم کلم بروکلی بخار پز شده می‌تواند سطح کلسترول را کاهش دهد و از بیماری‌های قلبی جلوگیری کند. همانطور که می‌دانید میزان بالای کلسترول با افزایش تهدید سلامت قلب در ارتباط است.

5- شکلات تلخ
شکلات تلخ یکی از معدود خوراکی‌هایی است که طعم شگفت‌انگیزی دارد و در عین حال مفید هم هست. دانشمندان اکنون معتقدند شکلات تلخ خواص محافظتی در مقابل تصلب شرایین دارد. تصلب شرایین بیماری‌ای است که با تشکیل پلاک داخل رگ‌ها، خطر وقوع حمله قلبی و سکته را افزایش می‌دهد.
به نظر می‌رسد شکلات تلخ از دو مکانیزم که در وقوع تصلب شرایین دخالت دارند جلوگیری می‌کند. سخت شدن شریان‌ها و چسبندگی گلبول‌های سفید خون که در واقع این اتفاق باعث می‌شود گلبول‌های سفید خون به دیواره‌ی رگ‌های خونی بچسبند.
علاوه بر این تحقیقات نشان داده که با افزایش میزان فلاوانول شکلات تلخ (ترکیبی که با افزودن به شکلات تلخ باعث خوش طعم و لذیذتر شدن آن می‌شود) نیز از این خواص محافظتی شکلات تلخ کاسته نخواهد شد.

7- قهوه
یک تحقیق تازه به این نتیجه رسیده است که نوشیدن منظم قهوه ریسک “گسترش نارسایی قلبی و سکته” را کاهش می‌دهد. البته گفتنی است که در این تحقیق فقط ارتباط بین این دو مشخص شده و علت قطعی و تاثیر آن مشخص نشده است.

8- ماهی‌های سرشار از امگا 3
ماهی یک منبع قوی برای اسید چرب امگا 3 (مفید برای قلب) و پروتئین است که چربی اشباع شده پایینی دارد. معمولا به افرادی که بیماری قلبی دارند، یا احتمال ابتلای آنها به بیماری قلبی در حال افزایش است، توصیه می‌شود از طریق خوردن ماهی، میزان دریافتی امگا 3 خود را افزایش دهند. دلیل این توصیه این است که موجب کاهش ریسک ابتلا به ضربان قلب غیر طبیعی و کاهش رشد پلاک‌ها در رگ‌های خونی خواهد شد. طبق توصیه اتحادیه قلب امریکا، افراد باید ماهی‌هایی با چربی 3.5 اونسی مثل سالمون، ساردین و… را حداقل دوبار در هفته مصرف کنند.

9- چای سبز
طی یک بررسی سیستماتیک در سال 2011 مشخص شد که نوشیدن چای سبز با کاهش کلسترول (البته میزان این کاهش کم است) مرتبط است. همانطور که می‌دانید کلسترول با بروز بیماری‌های قلبی و سکته مرتبط است. البته این تحقیق مشخص نکرده که چه میزان از چای سبز باید مصرف کرد تا بتوان از مزایای سلامتی آن بهره‌مند شد. در سال 2014 تحقیق دیگری روی آثار نوشیدن چای سبز روی افرادی با فشار خون بالا انجام شد، تحقیق این نتیجه را دربرداشت که مصرف چای سبز با کاهش میزان فشار خون مرتبط است. البته نویسندگان نتوانستند مشخص کنند که این کاهش فشار خون می‌تواند در جلوگیری از امراض قلبی موثر باشد یا خیر.

10- گوجه فرنگی
گوجه فرنگی سرشار از مواد مغذی است که می‌توانند به سلامت قلب ما کمک کنند. میوه‌های قرمز کوچک سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین C، اسید فولیک یا همان ویتامین B9 و کولین هستند که همگی برای سلامتی قلب مفیدند. پتاسیم علاوه بر کمک به کنترل و جلوگیری از بیماری‌های قلبی، برای استخوان‌ها و عضلات نیز مفید است و همچنین در جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه نیز موثر است. دانشمندان معتقدند که افزایش دریافت پتاسیم و همزمان، کاهش دریافت سدیم، بهترین تغییر در رژیم غذایی است هنگامی که می‌خواهید ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی خود را کاهش دهید.

علاوه بر موارد مطرح شده، خوراکی‌ها و غذاهای دیگری مانند سبزیجات، اسفناج و جگر نیز بر سلامتی قلب می‌توانند موثر و مفید باشند و همان‌طور که در ابتدا نیز بیان شد، یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای بهبود سلامت قلب، اصلاح رژیم غذایی و توجه به آن‌چه که می‌خوریم است.

غذاهای پروتئینی

غذاهای پروتئینی

گروه غذاهای پروتئینی

چرا انتخاب مواد غذایی پروتئینی کم‌چرب یا بدون چربی اهمیت دارد؟
مواد غذایی موجود در گروه گوشت، ماکیان، ماهی، تخم مرغ، آجیل‌ها و دانه‌ها مواد مُغذّی را فراهم می‌کنند که برای سلامتی و حفاظت از بدن شما حیاتی هستند. با این حال، انتخاب موادی از این گروه که غنی از چربی اشباع و کلسترول هستند، می‌تواند پیامدهایی را به همراه داشته باشد.

مواد مُغذّی

• گوشت، ماکیان، ماهی، انواع حبوبات خشک، تخم مرغ، آجیل‌ها و دانه‌ها بسیاری از مواد مغذّی را تامین می‌کنند. این مواد مغذّی عبارتند از پروتئین، ویتامین‌های گروه ب (نیاسین، تیامین، ریبوفلاوین و ویتامین ب۶)، ویتامین E، آهن، روی و منیزیوم.
• پروتئین‌ها به عنوان سنگ بنای استخوان‌ها، عضلات، غضروف، پوست و خون عمل می‌کنند. آن‌ها همچنین ماده اصلی برای تشکیل آنزیم‌ها، هورمون‌ها و ویتامین‌ها می‌باشند. پروتئین‌ها یکی از سه ماده مغذّی تامین کننده کالری هستند (چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها دو دسته دیگر هستند).

• ویتامین‌های گروه ب موجود در این گروه غذایی انواعی از عملکرد‌ها را در بدن برعهده دارند. به آزادشدن انرژی در بدن کمک می‌کنند، نقشی حیاتی را در عملکرد سیستم عصبی ایفا می‌کنند، به تشکیل گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کنند و درساخت بافت‌ها نقش دارند.
• ویتامین E آنتی اکسیدانی است که از ویتامین آ و اسیدهای چرب ضروری در برابر اکسیداسیون حفاظت می‌کند.
• آهن برای انتقال اکسیژن در خون استفاده می‌شود. بسیاری از دختران نوجوان و زنانی که در سنین باروری قرار دارند، مبتلا به کم خونی فقر آهن هستند. این افراد باید مواد خوراکی غنی از آهن هِم (گوشت‌ها) را مصرف کنند یا غذاهای دیگر حاوی آهن غیر هِم را همراه با یک ماده خوراکی غنی از ویتامین ث مصرف کنند تا جذب آهن غیر هِم افزایش پیدا کند.
• منیزیوم در ساخت استخوان‌ها و آزادسازی انرژی از عضلات استفاده می‌شود.
• روی برای واکنش‌های بیوشیمیایی ضروری است و به عملکرد درست سیستم ایمنی کمک می‌کند.

پیامدهای مصرف

• رژیم‌هایی که غنی از چربی‌های اشباع هستند، سطح کلسترول بد خون را افزایش می‌دهند. کلسترول بد LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم) کلسترول نامیده می‌شود. افزایش کلسترول LDL، در مقابل، خطر بیماری شریانی قلبی را بالا می‌برد. برخی از انتخاب‌های غذایی در این گروه غنی از چربی اشباع هستند. این‌ها عبارتند از برش‌های چربی دار گوشت گاو و بره؛ گوشت گاو چرخ کرده معمولی (۷۵% تا ۸۵% بدون چربی)؛ سوسیس‌های معمولی و هات داگ؛ انواعی از غذاهای گوشتی مثل سوسیس دودی یا نمک سود خشک، گوشت برخی از پرنده‌ها مثل اردک. برای پایین نگه داشتن سطح کلسترول خون، مقدار این غذا‌ها را محدود کنید.
• رژیم‌هایی که غنی از کلسترول هستند می‌توانند سطح کلسترول LDL خون را افزایش دهند. کلسترول تنها در غذاهای دارای منشأ حیوانی یافت می‌شود. برخی از مواد غذایی در این گروه محتوای کلسترول بالایی دارند. این‌ها عبارتند از زرده تخم مرغ (سفیده تخم مرغ کلسترول ندارد) و احشائی مثل دل و جگر. برای پایین نگه داشتن سطح کلسترول، مقدار این غذا‌ها را محدود کنید.
• دریافت بالای چربی‌ها باعث می‌شود تا پرهیز از مصرف کالری‌های بیش از اندازه مورد نیاز دشوار شود.

چرا مصرف ۲۵۰ گرم غذای دریایی در هفته مهم است؟

• بسیاری از افراد انتخاب‌های متنوعی را از این گروه غذایی ندارند و روزانه تنها از گوشت قرمز یا گوشت مرغ به عنوان غذای اصلی خود استفاده می‌کنند. انتخاب‌های متنوع و استفاده از ماهی، مغز‌ها و دانه‌ها در وعده‌های غذایی می‌تواند دریافت اسیدهای چرب غیر اشباع تک حلقه‌ای (MUFAs) و اسیدهای چرب غیر اشباع چند حلقه‌ای (PUFAs) را افزایش دهد. بیشتر چربی موجود در رژیم باید از منابع MUFAs و PUFAs باشد. برخی از اسیدهای چرب غیر اشباع چند حلقه‌ای برای سلامتی ضروری هستند؛ یعنی بدن نمی‌تواند آن‌ها را از سایر چربی‌ها سنتز کند.
• برخی از ماهی‌ها (مثل آزاد، قزل آلا و شاه ماهی) غنی از نوعی اسید چرب غیر اشباع چند حلقه‌ای تحت عنوان اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشند. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی معمولا «ایکوزا پنتانوئیک اسید یا EPA» یا «دوکوزا هگزانوئیک اسید یا DHA» نامیده می‌شوند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد خوردن ماهی‌های غنی از ایکوزا پنتانوئیک اسید و دوکوزا هگزانوئیک اسید ممکن است خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد.

فواید خوردن آجیل و مغزدانه‌ها چیست؟

• بعضی از مغز‌ها و دانه‌ها (کتان، گردو) منابع بسیار خوب اسیدهای چرب ضروری هستند و بعضی دیگر (دانه‌های آفتابگردان، بادام و فندق) از منابع خوب ویتامین E به شمار می‌روند.

نکاتی برای داشتن انتخاب‌های آگاهانه از گروه مواد غذایی پروتئینی

پروتئین‌های بدون چربی را انتخاب کنید:

– با یک انتخاب بدون چربی شروع کنید:
• بعضی قسمت‌های گوشت گاو کمترین میزان چربی را دارا هستند از جمله استیک و کباب ران (مغز ران، قسمت بالایی و پایینی ران، انتهای ران)، قسمت بالای گرده، قسمت بالای راسته و سردست.
• گوشت چرخ کرده خیلی کم‌چرب را انتخاب کنید. برچسب روی بسته‌بندی باید نشانگر حداقل «۹۰% بدون چربی» باشد. حتی می‌توانید گوشت چرخ کرده ۹۳% یا ۹۵% نیز پیدا کنید.
• قسمت‌های بدون پوست مرغ را خریداری کنید یا قبل از پختن پوست را جدا کنید.
• سینه مرغ یا بوقلمون بدون پوست و بدون استخوان انتخاب‌هایی با کمترین چربی هستند.
• به جای کالباس و ژامبون برای تهیه ساندویچ از گوشت‌های کم چربی، گوشت گاو کباب شده یا بوقلمون استفاده کنید.
– غذایتان را به صورت بدون چربی تهیه کنید:
• قبل از پختن، تمام چربی قابل رویت گوشت و مرغ را جدا کنید.
• به جای سرخ کردن از روش‌هایی مثل کباب کردن روی آتش، بریان کردن، آب‌پزکردن یا غیره استفاده کنید.
• هر گونه چربی را که هنگام پختن ظاهر می‌شود جدا کنید.
• از اضافه کردن نان به گوشت، مرغ یا ماهی اجتناب کنید. این کار باعث افزایش چربی و کالری می‌شود و باعث می‌شود که غذا در طول سرخ شدن چربی بیشتری را جذب کند.
• لوبیا یا نخود را بدون اضافه کردن روغن آماده کنید.
• مواد خوراکی را بدون سس‌ها یا آبگوشت‌های پرچرب آماده کنید.

انتخاب‌های پروتئینی خود را تنوع دهید:

• از ماهی به دفعات بیشتری برای ناهار یا شام استفاده کنید. از ماهی‌های غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ مثل آزاد، قزل آلا یا شاه ماهی استفاده کنید.
• استیک یا فیله ماهی
• تکه گوشت ماهی آزاد
• قزل آلای کبابی یا پخته
• از انواع لوبیا و نخود به عنوان غذای اصلی یا به عنوان بخشی از غذای اصلی استفاده کنید.
• فلفل قرمز همراه با لوبیای چیتی یا لوبیا قرمز
• توفوی سرخ شده
• سوپ لپه، عدس، مینِسترونی یا سوپ لوبیا سفید
• انواع لوبیای پخته
• کیک لوبیا سیاه
• نخود یا لوبیا قرمز همراه با سالاد اصلی
• برنج و لوبیا
• برگر سبزیجات
• حمص همراه با نان پیتا
• از مغز‌ها به عنوان اسنک یا بر روی سالاد یا همراه با غذای اصلی استفاده کنید. از مغز‌ها به جای گوشت یا مرغ استفاده کنید نه همراه آن‌ها:
• از مغز میوه کاج در تهیه سس پاستا استفاده کنید.
• بادام خرد شده را به سبزیجات بخارپز اضافه کنید.
• از بادام زمینی یا بادام هندی برشته به جای گوشت در سبزیجات سرخ شده استفاده کنید.
• می توانید مقداری آجیل روی بستنی کم چرب یا ماست منجمد اضافه کنید.
• می توانید به جای پنیر یا گوشت مقداری گردو روی سالاد سبزیجات اضافه کنید.

در برچسب‌های غذایی به دنبال چه باشیم:

• برچسب غذایی را از نظر چربی اشباع، چربی ترانس، کلسترول و محتوای سدیم بررسی کنید.
• گوشت‌های فرآوری شده مثل سوسیس، ژامبون، کالباس یا دیگر گوشت‌های آماده دارای سدیم افزوده هستند. با توجه به برچسب غذایی میزان دریافت سدیم را محدود کنید.
• مرغ یا بوقلمون تازه که با استفاده از یک محلول حاوی نمک نگهداری شده‌اند نیز دارای سدیم افزوده هستند. برچسب محصول را از لحاظ عبارت‌هایی همچون «چربی خود گوشت» یا «حاوی … % از … می‌باشد» بررسی کنید.
• انواع کم‌چرب بسیاری از گوشت‌های فرآوری شده نیز موجود هستند. محصولاتی را که دارای چربی و چربی اشباع کمتری هستند، انتخاب کنید.

طرز نگهداری:

• غذاهای خام، پخته و آماده برای خوردن را از هم جدا کنید.
• گوشت یا مرغ را با آب نشویید.
• بعد از آماده کردن هر ماده غذایی و قبل از ادامه کار با یک ماده دیگر، تخته، چاقو‌ها و ظروف را در آب داغ و صابون شستشو دهید.
• گوشت، مرغ یا غذای دریایی خام را در طبقات پایین فریزر نگهداری کنید تا آب آن‌ها روی مواد غذایی دیگر نریزد.
• غذا‌ها را در یک دمای مطمئن بپزید تا میکروارگانیسم‌های آن‌ها از بین بروند. از یک دماسنج مخصوص گوشت استفاده کنید، که دمای داخلی گوشت و مرغ پخته شده را اندازه گیری می‌کند، تا مطمئن شوید که گوشت کاملا پخته شده است.
• غذای فاسد شدنی را فورا منجمد کنید و غذا‌ها را با شیوه درست یخ‌زدایی کنید. در عرض ۲ ساعت غذاهای آماده یا فاسد شدنی یا باقی مانده‌های غذا را در فریزر یا یخچال قرار دهید.
• از قبل برای یخ‌زدایی غذا‌ها برنامه‌ریزی کنید. هرگز غذا را روی پیشخوان آشپزخانه و در دمای اتاق یخ‌زدایی نکنید. با قرار دادن غذا در یخچال یخ آن را باز کنید، یا غذای بسته‌بندی شده را در ظرف آب خنک قرار دهید، یا آن را در ظرفی در مایکروویو گرم کنید.
• از مصرف تخم مرغ خام یا کاملا پخته نشده یا مواد غذایی حاوی تخم مرغ خام یا گوشت و مرغ خام و کاملا پخته نشده پرهیز کنید.
• زنانی که ممکن است باردار شوند، زنان باردار، مادران شیرده و کودکان خردسال باید از خوردن برخی از انواع ماهی‌ها اجتناب کنند و انواع دارای محتوای جیوه کمتر را استفاده کنند

تغذیه سالم

تغذیه سالم

تغذیه سالم ، رمز سلامتی

آیا در مورد تغذیه سالم درست و رژیم غذایی مناسب وضعیت بدنتان چیزی می دانید ؟
آیا می دانید اهمیت تغذیه مناسب در سلامت جسمی و روانی شما تا چه اندازه است؟ آیا شما شرایط فیزیولوژیکی خاصی دارید؟ بله همه ما شرایط فیزیولوژیک خاص و استرس های مخصوص به خود را داریم. در هر مرحله از زندگی ؛ نوزادی ، کودکی ، نوجوانی و پیری نیازهای تغذیه ای بدن ما متفاوت است . بارداری ، زایمان ، شیردهی ، فشارهای روحی و غیره تغییراتی بر بدن ما تحمیل می کند که نیازهای ما را تغییر می دهد . بدن ما در مرحله ای از زندگی نیاز بیشتری به یک ویتامین خاص دارد و در مرحله ای دیگر به یک عنصر معدنی خاص، بیشتر نیازمند است .
از کجا بدانیم نیاز ما چیست و با چه ماده غذایی تأمین می شود؟ علم تغذیه و تحقیقات بسیاری که در این زمینه صورت گرفته می تواند به ما کمک کند تا به نیازهای بدنمان واقف شویم و با رعایت یک رژیم غذایی مناسب در بهترین وضعیت سلامت قرار بگیریم .ما تلاش می کنیم تا از طریق این پایگاه ، اطلاعاتی مفید و به روز ، درباره تغذیه در اختیار شما قرار دهیم .

مبحث تغذیه شامل بحثهای گسترده ایست که هر روزه با آن در تماس هستیم ، سلامت غذا و مواد غذایی ، رژیمهای غذایی برای بیماریهای خاص خصوصاً بیماری های قلب و عروق که مهمترین عامل مرگ و میر در کشورهای صنعتی به شمار می آیند ؛ رژیمهای غذایی مناسب برای کنترل وزن : چگونه وزن کم کنیم تا به سلامت بدنمان لطمه ای وارد نشود و … مطالبی هستند که می توانند اطلاعات شما را در زمینه تغذیه افزایش دهند .به زودی مطالبی در این موضوعات ارائه می گردد. منتظر باشید…

تغذیه و تندرستیرژیم های لاغری” معرفی هرم غذایی ”
با سلام ، در ادامه مبحث رژیم درمانی به نکات مثبتی رسیدیم . شما وضعیت بدنی خود را می دانید و از وضعیت سلامتی یا خطرات احتمالی آن آگاهی یافته اید . حال چگونه بدانیم که چه موادی را مصرف کنیم تا نیاز بدن ما به مواد مغذی بر آورده شود و افزایش وزن پیدا نکنیم ؟ آیا مصرف غذا هم دستور العمل دارد ؟! بله .خوردن ، یکی از لذت های زندگی انسان است و اگر بر روی اصول و برنامه ریزی باشد ، لذت از خوراک ، به لذت از عمر طولانی و با سلامت می انجامد ولی همان غذای گوارا و لذیذ در صورتیکه بیش از اندازه مصرف شود و حاوی مواد مطلوب نباشد برای شما نه تنها لذت بخش نخواهد بود بلکه موجب بروز بسیاری از بیماری های مزمن می شود . اما چه چیز و به چه اندازه مصرف کنیم ؟روشن است که چرا نوع غذا و میزان مصرف آن باید تعیین شود . بدن ما در هر سن و هر شرایطی که باشیم نیاز خاصی دارد ، یعنی ما باید میزان معینی انرژی ، پروتئین ، کربو هیدرات و چربی و ریز مغذی ها که املاح و ویتامینها هستند ، مصرف کنیم . یک رژیم شناس تعیین می کند که نیاز بدن شما چه میزان است ، و با شرایط خاص مثل بیماری ، سنین متفاوت و دیگر مشخصه های فردی نیاز هر فرد را در نظر می گیرد و رژیم مناسبی را طراحی می کند .هرم غذایی هرم غذایی یکی از وسایل مورد استفاده در معرفی انواع گروههای غذایی است که میزان مصرف هر یک از مواد غذایی و نسبت مصرف آنها را با یکدیگر نشان می دهد .ابتدا در مورد تاریخچه ایجاد هرم با هم صحبت خواهیم کرد . در دهه 1960 مطالعات و پژوهش ها نشان داد که مرگ و میر ناشی از بیماری های مزمن چون بیماریهای قلب و عروق ، دیابت ، سکته، سرطان و … بسیار بالاست . در ایالات متحده 40 درصد مرگ و میرها مستقیماً با برنامه غذایی افراد در ارتباط است . از طرف دیگر با افزایش سطوح بهداشتی – درمانی ، متوسط طول عمر افزایش یافته و تعداد سالمندان بیش از گذشته است و مردم نیز اطلاع دقیقی از نحوه مصرف غذا ندارند . از اینرو در سال 1980 ، در ایالات متحده اولین راهنمای غذایی برای مردم ارائه شد که به شرح زیر بود:
راهنماهای رژیمی
1- رعایت تنوع (variety) در خوردن غذا
2- رعایت تعادل و توازن در دریافت غذا همراه با فعالیت بدنی برای نگهداری یا کاهش وزن
3- انتخاب غذاهای کم چربی ، کلسترول و چربی اشباع شده کم
4- انتخاب رژیمی با مقادیر زیاد سبزی، میوه و محصولات غله ای کامل
5- میانه روی در مصرف شکر
6- میانه روی در مصرف نمک و سدیم
7- میانه روی در مصرف نوشابه های گازدار و شربتها این راهنمائی ها مستلزم این نیست که غذاهای مورد علاقه خود را کنار گذاشته و غذاهای غیر عادی مصرف کنیم . تحقیقات نشان داده است که لذت خوردن غذا از نظر فیزیکی برای بدن مفید است زیرا از طریق سیستم های عصبی ، هورمونی و ایمنی تغییرات مهمی ایجاد می کند که برای ارتقاء سلامت مفید خواهد بود .پس به منظور اینکه این راهنمائی ها با وضوح و روشنی بیشتر و زبان گویاتری مشخص شود تا رژیمی سالم بر اساس آن تنظیم گردد ، هرم غذایی را تهیه کردند.
شکل هرم
هرم غذایی همانطور که مشاهده می کنید ، طبقه بندی گروههای غذایی بر اساس اهمیت و میزان مصرف می باشد . گروههای غذایی شامل گروه نان و غلات، گروه میوه، گروه سبزی، گروه گوشت، گروه شیر است . در هرم غذایی ، گروه نان و غلات که شامل ؛ نان ها ، برنج ، ماکارونی ، بیسکویت ، غلات صبحانه و دیگر مواد نشاسته ای است ، در طبقه اول قرار دارند که بزرگترین بخش هرم است . از این گروه روزانه باید به میزان 6 تا 11 واحد ( در مطلب بعدی میزان واحدها شرح داده خواهد شد ) مصرف شود . طبقه دوم گروه سبزی و گروه میوه است که در درجه دوم اهمیت قراردارد . از گروه سبزی روزانه 3 تا 5 واحد و از گروه میوه روزانه 2 تا 4 واحد باید مصرف شود . در درجه سوم گروه گوشت و لبنیات واقع است که میزان مصرف از گروه گوشت روزانه 2 تا 3 واحد و از گروه شیر نیز 2 تا 3 واحد باید باشد . در قسمت نوک هرم بخش چربی ها و شیرینی هاست که کمترین فضا را داراست و این بدان معنی است که باید آنها را به مقدار کم مصرف کرد . این نوع غذاها به عنوان یک گروه غذایی اصلی توصیه نشده اند . بنابراین مصرف آنها اختیاری است ولی باید محدود باشد چون دارای کالری بالا هستند . ادویه ها ، قهوه، چای و نوشابه های گازدار در هرم جایی ندارند زیرا مواد مغذی را شامل نمی شوند ولی باعث لذیذتر شدن غذا می گردند . امید است با بکارگیری راهنمائی های ارائه شده و توضیحاتی که در آینده ارائه می نماییم تصویر درستی از رژیم غذایی سالم در ذهنتان نقش بندد. با آرزوی تندرستی و سلامتی شما عزیزان کارشناس تغذیهKrause’s Food ; Nutrition and Diet Therapy
تغذیه و تندرستی- رژیمهای لاغری ” گروههای غذایی هرم ”
عزیزان ، با مطلب گذشته دانستید که هرم غذایی چیست و هدف از تنظیم آن مصرف امن و کافی از مواد غذایی برای تامین نیازهای بدنمان می باشد. گروههای غذایی را شناختیم ، گروه نان ، گروه سبزیها ، گروه میوه ها ، گروه گوشت و گروه لبنیات. در هر کدام از این گروهها مقداری از مواد مغذی – نه همه آنها – برای شما فراهم می شود. غذای یک گروه نمی تواند بجای غذای گروه های دیگر مصرف شود و هیچکدام از گروههای غذایی هرم از گروه دیگر مهمتر نیست. در واقع انسان برای سلامت خود به همه گروهها نیازمند است.
گروه نان: شامل غلات کامل ( گندم ، جو ، جو دوسر ، ارزن ) ، برنج، و انواع ماکارانی ( لازانیا ، رشته فرنگی ، رشته پلویی و رشته آشی ) است. این گروه کربو هیدرات پیچیده و فیبر همچنین ویتامینهای خانواده B و املاحی چون آهن و پروتئین مورد نیار بدن ما را تامین می کند.
گروه سبزیها : شامل بسیاری از سبزیهای متنوع از جمله سبزیهای سبز رنگ ( مثل سبزی خوردن ) ، صیفی جات و سبزیهای نشاسته ای ( مثل باقالا ) است . این گروه تامین کننده املاح و ویتامین مورد نیاز ماست از جمله ویتامین A , C و املاح کلسیم و منیزیم همچنین تامین کننده فیبر نیز می باشد.
گروه میوه ها: شامل انواع و اقسام میوه هایی است که شما با آن آشنا هستید . این گروه تأمین کننده فیبر، ویتامین A ,C و پتاسیم است. این گروه با اهمیت است چرا که فاقد سدیم چربی و کلسترول می باشد.
گروه گوشت : شامل گوشت قرمز ، گوشت ماکیان ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات است .این گروه غذایی برای تامین پروتئین ، فسفر، ویتامین های B12 , B6 , B3 , B1 و بسیاری از املاح چون آهن می باشد . حبوبات زیر گروه سبزیهای نشاسته ای هستند ولی چون از نظر غذایی ، محتوای پروتئین و املاح شبیه گوشت هستند در این گروه قرار دارند.
گروه لبنیات : شامل شیر ، ماست و پنیر است بهترین منبع تامین کننده کلسیم هستند و تامین کننده پروتئین ویتامین B12 , A , B2 می باشند. چربیها: چربی ها ، روغنها و شیرینیها این دسته از آنجا که کالری رژیم را تأمین می کنند قابل توجه هستند اما چون دارای مواد مغذی کمی می باشند مصرف به کمترین میزان توصیه می شود . این گروه شامل : کره ، مارگارین، سس سالاد ، روغنها ، مایونز ، خامه ، پنیرخامه ای، سرشیر، چیپس ها است و مواد قندی که شکلات ها ، آب نبات ، شیرینی کیک ، نوشابه، شربت ، ژله، دسر، مربا، شکر و عسل است . میزان مصرف مجاز از هر گروه گروه غذایی
11- 6 واحد در روز 5- 3 واحد در روز 4- 2 واحد در روز 3-2 واحد در روز 3-2 واحد در روز گروه نان گروه سبزیها گروه میوه ها گروه شیر گروه گوشت

واحدهای گروههای غذایی چه اندازه است؟ § 1 واحد از گروه نان = 1 برش نان ( تافتون، سنگگ، بربری ) به اندازه کف دست 30 گرم 2/1 لیوان برنج پخته یا ماکارانی پخته 4/3 لیوان از غلات آماده خشک § 1 واحداز گروه سبزی = 1 لیوان سبزی خام خرده شده ( 1 لیوان سالاد ) 2/1 لیوان سبزی پخته § 1 واحد از گروه میوه = 1 عدد میوه متوسط مثل یک سیب متوسط 4/3 لیوان آب میوه § 1 واحد از گروه گوشت = 60 گرم گوشت یا یک تخم مرغ 2/1 لیوان حبوبات پخته § 1 واحد از گروه لبنیات = 1 لیوان شیر یا یک لیوان ماست 2 لیوان دوغبیان این واحدها تنها به این منظور است که شما بدانید آیا مصرف روزانه شما از گروههای غذایی در حد مورد نیاز است یا خیر و آیا خیلی کمتر از این میزانها مصرف می کنید ؟ پس مطمئنا در آینده ای نزدیک مبتلا به کمبود مواد غذایی خواهید شد و یا اینکه خیلی بیشتر مصرف می کنید ؟ پس اضافه وزن و چاقی در انتظار شماست. ولیکن با وجود تعیین میزان دقیق انرژی مورد نیاز و تنظیم یک رژیم صحیح بر اساس تمایلات و شرایط خاص شما بر عهده یک رژیم شناس است و تنظیم رژیم های دقیق چاقی و لاغری باید فردی صورت گیرد.
” نکاتی در مورد هرم غذایی شماره 3 ”
زیبایی هرم غذایی ساده بودن آن است. به نظر می رسد این هرم بسیار قابل انعطاف طراحی شده است . مثلا فردی که از آن استفاده می کند می تواند پنیر را جایگزین شیر کند زیرا هر دوی اینها مواد مغذی اصلی گروه شیر، ماست و پنیر را تامین می کنند. همچنین می توان حبوبات (بنشن) و آجیل را به جای گوشتها مصرف کرد ، در واقع این کاری است که گیاهخواران انجام می دهند .هرم غذایی تمایل دارد که گوشتها و محصولات حیوانی مانند شیر، پنیر، تخم مرغ را کم اهمیت جلوه دهد و بر مصرف غلات، میوه ها و سبزی ها تاکید ورزد. این بدان معنی نیست که این مواد ارزش غذایی ندارند بلکه اهمیت میوه و سبزی را که امروزه مصرفشان کمرنگ شده نشان می دهد . بسیاری از ما به خوردن گوشت و غذاهای حیوانی خیلی اهمیت می دهیم در صورتیکه نمی دانیم میوه ، سبزی و حتی مواد نشاسته ای مثل نان نیز با اهمیت هستند و باید سهم بیشتری در غذای روزانه ما داشته باشند. در کشور کانادا راهنماهای غذایی را به صورت زیر به تصویر کشیدند،
همان طور که ملاحظه می کنید این شکل هم شباهت زیادی به هرم دارد به دلیل اینکه گروه نان بزرگترین بخش است و در درجه اول قرار دارد، گروه میوه و سبزی ادغام شده اند و پس از گروه نان (همانند هرم) قرار دارند ، سپس گروه لبنیات و بعد گروه گوشت واقع است . مشاهده می کنید که برای چربی ها و شیرینی ها گروه غذایی خاصی قرار داده نشده است .از دیگر نکاتی که می توان در مورد این هرم ذکر نمود اینست که:
1- به کودکان باید حداقل واحدهای هر یک از گروههای غذایی را داد . مثلا برای برنج 6 واحد در روز می دهیم ولی واحدمان را هم کوچکتر می کنیم. واحد برنج برای یک بزرگسال 2/1 لیوان پخته است ولی برای کودک 4/1 لیوان بزرگ و یا 2/1 لیوان کوچک . کودک بایستی هر روز 2 لیوان شیر را مصرف کند ولی واحد باید کوچکتر در نظر گرفته شود.
2- زنان باردار و شیرده برای تامین نیازهای بیشتر انرژی ، ویتامین و املاح به واحدهای بیشتری از میوه ها ، سبزی ها، گوشت و نان احتیاج دارند.
3- در هر وعده غذایی باید کوشید تا حداقل از سه گروه غذایی مختلف استفاده کرد. برای مثال ساندویچ تخم مرغ که در آن گوجه فرنگی ، کاهو و جعفری خرد شده استفاده شود ؛ در چنین غذایی از سه گروه گوشت، سبزی و غلات، استفاده شده است. شما میزان واحدهای هر یک از گروههای غذایی را می دانید پس می توانید تعداد واحدهایی را که باید هر روز مصرف کنید در نظر بگیرید و میزان مواد غذایی که باید روزانه از هر گروه مصرف کنید بدست آورید . مثلا اگر غذای هر روز شما با نان است ، بهتر است بدانید که می توانید از صبح تا شب به اندازه 6 کف دست ( حداقل میزان ) نان بخورید. برای گروههای دیگر هم می توانید چنین کاری انجام دهید.
4- برای میان وعده ها بهتر است که یک واحد میوه، یک کاسه کوچک شیر و غلات آماده یا مخلوط ماست و میوه مصرف کنید. هرم غذایی در عین حال این محدودیت را دارد که شما کالری غذاهایی را که مصرف می کنید نمی دانید اما اگر بخواهید رژیم دقیقی داشته باشید باید از یک رژیم شناس بخواهید تا آنرا برای شما تهیه کند به طور کلی هرم غذایی به شما کمک می کند تا بدانید که باید در مصرف غذاها تنوع داشته باشید و بدانید که باید به چه نسبتی از گروههای غذایی استفاده کنید.

پخش عمده مواد غذایی و خرید مواد غذایی آوران کالا خدمتی است برای شما

بزرگترين فروشگاه زنجيره‌ای مواد غذایی اسپانیا

فروشگاه مواد غذایی اسپانیا

بزرگترين فروشگاه مواد غذایی اسپانیا

فروشگاه مواد غذایی «مرکادونا» که اکنون بزرگ‌ترین فروشگاه زنجیره‌ای توزیع مواد غذایی در اسپانیا است و در اروپا نیز مقام دوم را در این زمینه دارا است، مسیر دشواری را طی کرده است. از تلاش برای بقا تا رسیدن به رتبه اول در کشور. همه چیز از دهه ۱۹۹۰ آغاز شد. زمانی که مدیر مرکادونا تصمیم گرفت شیوه «مدیریت کیفیت جامع» را در تشکیلات پیاده کند. تصمیمی ‌که مرکادونا را از شرکت‌های مشابه متمایز ساخت و مزایای بسیاری به همراه داشت. به گفته دو تن از استادان دانشگاه خوان کارلوس در اسپانیا، این شیوه مدیریت، شرکت‌ها را در مواجهه با وضعیت آشفته و متغیر بازار یاری می‌کند.

مدیریت کیفیت جامع چیست؟ در شیوه مدیریت کیفیت جامع مسوولیت مستقیم همه چیز با مدیر مجموعه است. فاکتورهای مهم در این شیوه عبارتند از؛ توجه به مشتریان و سهامداران، همکاری در داخل سیستم و کارگروهی، تبعیت از مدیریت، مدیریت بر اساس اصول و قواعد و بر پایه اطلاعات کافی، توجه به مردم و مشتریان داخلی، نوآوری و پیشرفت مداوم، همکاری با بخش خارجی و توجه به اخلاق. به گفته نویسندگان این مقاله، مرکادونا نمونه بسیار موفقی در به‌کارگیری این شیوه است؛ چرا که به طرز بسیار ویژه‌ای از آن بهره برده و تغییراتی اساسی در ساختار شرکت ایجاد کرده است؛ به گونه‌ای که کاربرد این شیوه شرکت را در موقعیتی برگزیده قرار داده است و این تشکیلات خانوادگی تهیه و توزیع مواد غذایی و بهداشتی که پیش از آن دارای وضعیت چندان مناسبی نبود، توانست فروشگاه‌های متعددی با مساحت ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ مترمربع تاسیس کند.

روند تغییرات

در سال ۱۹۹۰ «خوآن ریوگ» (Juan Riog) پسر صاحب شرکت، مدیریت شرکت را برعهده گرفت و آن را از فروشگاه‌های زنجیره‌ای کوچک در داخل و حومه شهر والنسیا در اسپانیا به تشکیلاتی بزرگ و فعال در سراسر کشور تبدیل کرد. این اقدامات همزمان با پیشرفت کلیه سوپرمارکت‌ها در اسپانیا و در پی افزایش شهرنشینی و پیوستن زنان به نیروی کار همزمان گشت. البته این پیشرفت‌ها توجه رقبای اروپایی را نیز به اسپانیا جلب کرد.

طی تحقیقات به عمل آمده در دهه ۹۰ میلادی اکثر سوپر مارکت‌های اسپانیا توسط شرکت‌های زنجیره‌ای چند ملیتی اداره می‌شد که در پی آن رقابت بسیار تنگاتنگ گشت و تفاوت قیمت‌ها بسیار کاهش یافت. این دوره آشفتگی و تغییر بود. مرکادونا برای اداره این شرایط دست به کار تعدیل هزینه‌های تهیه کالا شد و برای رقابت با مبارزه تبلیغاتی خشن بازار درصدد ارتقای کیفیت تولیدات خود در مراحل مختلف تهیه و تولید بر آمد. هرچند که این تدابیر به نتایج درخشانی منتهی نشد و مرکادونا فروش بیشتری کرد، اما سود کمتری به‌دست آورد.

در سال ۱۹۹۳ در تلاشی جهت ایجاد تغییرات اساسی، «ریوگ» تصمیم گرفت تا شیوه مدیریت کیفیت جامع را به‌کار گیرد. استراتژی تجاری مرکادونا در این جمله خلاصه می‌شد «همیشه قیمت پایین». در نتیجه شرکت کلیه هزینه‌های تبلیغات و فروش‌های ویژه را متوقف ساخت و روی فروش با قیمت ثابت متمرکز گشت. روابط شرکت با تهیه‌کنندگان تغییر کرد و از یک تشکیلات سفت و خشن به شرکتی تبدیل شد که به تهیه‌کنندگان خود وفادار بود و طی سالیان دراز قیمتی یکسان را به آنها پرداخت می‌کرد. به گفته محققان، مرکادونا به منظور مقابله با آشفتگی بازار به ایجاد شیوه‌ای متفاوت، اصیل و جدید در منطقه اقدام کرد. در این شیوه حفظ موقعیت ثابت در میزان قیمت‌ها و نیز در روابط شرکت با تهیه‌کننده‌ها و کارمندان از اهمیت زیادی برخوردار است و تمامی‌اینها به منظور جذب مشتری‌های ثابت انجام شد.

زمان زیادی طول کشید تا این طرح به نتیجه برسد. با وجودی که میزان فروش تشکیلات مرکادونا طی چهار سال به دو برابر رسید، اما سود حاصله رو به کاهش بود. اما آقای «ریوگ» به‌رغم تمامی‌این مسائل در راه خود ثابت‌قدم بود و بدین‌سان در سال ۱۹۹۵ همه شاهد پیشرفت چشمگیری بودند. از این پس مرکادونا وارد مرحله جدیدی می‌شود و تغییرات قابل توجهی در آن رخ می‌دهد. ناگهان شعبه‌های این فروشگاه مانند آتش همه جا پخش می‌شود و مرکادونا به یکی از مهم‌ترین سوپر مارکت‌های زنجیره‌ای مبدل می‌شود. در حال حاضر مرکادونا بیش از ۶۰۰۰۰ نیروی انسانی را در استخدام دارد که در بیش از ۱۱۰۰ شعبه در سراسر اسپانیا به کار مشغولند. سود خالص مرکادونا در سال کاری ۲۰۰۷ سیصدوسی‌وشش میلیون یورو برآورد شد و بدین‌ترتیب به رشد سالانه ۲/۲۵ درصدی دست یافت و نیز در ارزش‌گذاری‌های جهانی رتبه چهاردهم را احراز کرد. مدیران مرکادونا این پیشرفت‌ها را نتیجه استفاده از شیوه مدیریت کیفیت جامع می‌دانند. در واقع مرکادونا تشکیلات را از نو ساخت و در این راه جلب رضایت تمامی ‌پرسنل و دیگر افراد مرتبط از جمله مشتریان، تهیه‌کنندگان و حتی اجتماع را مد نظر داشت. در این سیستم تمامی‌بخش‌هایی که از آنها نام برده شد به یک میزان اهمیت دارند.

همیشه حق با مشتری است

مرکادونا از این فرضیه معروف آغاز کرد: «برای اینکه راضی باشید ابتدا باید رضایت دیگران را جلب کنید». باتوجه به این نظریه مرکادونا اساس کار خود را رضایت کامل مشتریان می‌داند و معتقد است که آنان روسای واقعی هستند و در راس هرم سازمانی قرار دارند. «این نظام روند وارونه‌ای را به‌وجود می‌آورد که در آن تمام روسای شرکت و همچنین پرسنل درصدد جلب رضایت مشتریان خواهند بود». فلسفه مرکادونا بالا بردن ارزش مشتریان است. راهکاری که مرکادونا در ابتدا اتخاذ کرد، کاهش قیمت‌ها و حذف تخفیف و حراج‌های فصلی بود. این کار با ارتباط پایدار با اهالی منطقه و نظر خواهی مداوم از آنها همراه بود. در عین حال از طرح‌های ابتکاری همچون فروش‌های ویژه یا بخت‌آزمایی در جهت رقابت با همتایانش استقبال می‌کند.

اما در رابطه با کیفیت باید گفت مرکادونا طی اقدامی‌تلاش کرده تا ارزش غذایی ۹۰۰۰ قلم از محصولاتش را ارتقا دهد. در کنار کیفیت به راحتی، سرعت، جامعیت سرویس‌دهی و تنوع محصولات نیز توجه کرده است. مرکادونا بیش از آنکه مارک‌های متنوع یک کالا را ارائه دهد، تنوع محصولاتش را افزایش داده است. از مواد غذایی تا وسایل بهداشتی و غذای حیوانات. همچنین مرتب پیشنهاداتی را برای مشتریان طرح می‌کند و در انتخاب آنها به کیفیت و قیمت آنها توجه می‌کند و اصل بودن جنس، اعتبار و تاریخ انقضای آن را تضمین می‌کند. برای دست یافتن به این مهم بخشی از پرسنل شرکت وظیفه رایزنی با تولیدکنندگان را بر عهده دارند تا آنها را راضی کنند و محصولاتی با مارک تجاری مرکادونا تولیدکنند. وجود این مارک تجاری روی کالاها موجب افزایش اطمینان مشتری و وفاداری او می‌شود.

از سوی دیگر، مرکادونا فروشگاه‌های خود را به گونه‌ای طراحی کرد که بخش‌های مختلف به وضوح از هم مجزا باشند و مقیاس‌های دیگری را نیز به کار گرفت تا مشتریان قادر باشند در حداقل زمان کالاهای مورد نیاز خود را تهیه کنند. نتیجه این تلاش‌ها را می‌توان اینگونه خلاصه کرد: فروش مرکادونا به طور متوسط هر ساله ۲۲درصد افزایش داشت و در طول ۱۰ سالی که از اجرای این طرح‌ها می‌گذرد ۱۲ برابر شد. محققین تاکید دارند که این افزایش فروش تنها به دلیل زیاد شدن فروشگاه‌ها طی این سال‌ها نیست و بسیار فراتر از آن می‌رود.

پخش عمده مواد غذایی و خرید مواد غذایی آوران کالا خدمتی است برای شما

بهترین ماده برای تسهیل و هضم غذا

جعفری

هضم غذا

جعفری گیاهی است که همه قسمت‌های آن شامل دانه، برگ و ریشه مورد استفاده دارویی قرار می‌گیرد. خوردن چای تهیه شده از برگ و ساقه جعفری به هضم غذا کمک می‌کند. دَم کرده ریشه جعفری برای درمان تنگی نفس بکار می‌رود.

برای رفع لکه‌ها و جوش‌های صورت، دَم کرده جعفری را روی پوست صورت بمالید. شست‌وشوی پوست صورت با جوشانده یک دسته برگ جعفری در یک لیتر آب، پوست را شفاف می‌کند.

مصرف جوشانده حاصل از 30 تا 40 گرم جعفری خشک شده در یک لیتر آب، ورم مفاصل همراه با درد و رماتیسم را تسکین می‌دهد.

جعفری اشتهاآور، مقوی معده، هضم‌کننده غذا، بادشکن و صفرابر است.کسانی که کم اشتها هستند از سوپ جعفری و همچنین همراه غذای خود جعفری استفاده کنند.

جعفری یک منبع بسیار خوب ویتامین A، ویتامین K، ویتامین C، ویتامین E، نیاسین، ویتامین B6، ویتامین B12، کلسیم، آهن، منیزیم، منگنز، فسفر، پتاسیم، روی و مس. همچنین برگ جعفری حاوی کربوهیدرات، چربی و پروتئین می باشد.به علاوه جعفری منبع غذایی خوبی از آهن و اسیدفولیک است.

لوسیون تهیه‌شده از جعفری کثیفی پوست را از بین می‌برد. باید بدانید که جعفری خاصیت ضدالتهابی دارد برای همین برای پوست‌های خشک و حساس بسیار مناسب است و قرمزی پوست را خنثی می‌کند.

جعفری حاوی فیبرهایی است که انباشتگی چربی‌ها را کم می‌کند. این سبزی معطر همچنین باعث کنترل اشتها می‌شود. برای همین اگر قصد لاغری دارید و می‌خواهید از شر سلولیت‌های مزاحم خلاص شوید جعفری را دریابید. به این منظور به تمام سالادها و غذاهایتان جعفری اضافه کنید. برای اینکه از خواص آن نهایت استفاده را ببرید حتی از آب جعفری هم غافل نباشید. برای این کار یک دسته جعفری را پاک کرده و بشویید. سپس آن را به تنهایی یا با سبزیجات دیگر در مخلوط کن بریزید و آب آن را میل کنید.

بهترین غذایی که می توانید بعنوان اولین غذا به نوزادتان بدهید

بهترین غذای نوزاد

بهترین غذای نوزاد

اولین غذای جامد کودک که او می خواهد بخورد ، باید تنها یک ماده اولیه داشته باشد که مناسب سن اوست . چند انتخاب خوب به عنوان اولین غذای کودک که به وسیله بسیاری از منابع طب کودکان تایید شده اند ، آواکادو ، موز و یا سیب زمینی شیرین می باشد که بسیار خوشمزه و لذیذ است . این غذاهای مغذی و سالم به عنوان اولین غذاهای کودک بسیار مفید هستند ، چون این مواد بسیار راحت هضم می شوند و سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، چربی ها و دیگر مواد مغذی که کودک برای رشد نیاز دارد ، می باشند.
ما در اینجا سعی می کنیم طرز تهیه اولین غذاهای تازه خانگی را برای کودکان بیاوریم و این طرز تهیه غذاها به شما گزینه های خوبی را معرفی می کند تا به کودکان غذاهای سالم و متنوع را بین سن ۴ تا ۶ ماهگی ارائه کنید
یکی از بهترین و اولین غذاها برای کودان که دارای چربیهای ضروری و تغذیه ای مفید می باشد که برای رشد کودکان نیاز است ، آواکادو می باشد . بسیار نرم و لذیذ است . این میوه بسیار راحت هضم می شود و با معده اکثر کودکان سازگار است .
ویتامین ها : ویتامین A-C نیاسین – فولیک اسید.
مواد معدنی : فسفر – پتاسیم – آهن – منیزیم و کلسیم .
۱-اول آواکادو را پوست بکنید ، بعد هسته آن را جدا می کنید ( البته آواکادو کاملاً رسیده باشد )
۲-بعد کوشت آواکادو را با چنگال کاملاً له می کنیم .
۳-نیازی نیست از هیچ وسیله ای جز چنگال برای له کردن استفاده کنیم ، مثل موز یا چیزهای دیگر ، چون آواکادو خیلی نرم است و همچنین آواکادو نباید پخته شود .
۴-شیر مادر یا آب را به آواکادو له شده اضافه میکنیم تا اینکه این مواد غلیظ شود
موز یکی دیگر از اولین غذاهای کودک به حساب می آید . تحقیقات ثابت کرده است که موز و ماده لزجی که دارد سطح موز را کاملاً می پوشاند و به هضم بهتر آن کمک می کند . میوه موز شیرین است و کودک به عنوان اولین تجربه غذایی بهتر می تواند آن را بپذیرد.
ویتامین ها : A-C – اسید فولیک
مواد معنی : پتاسیم – فسفر – سلینوم – منیزیم و کلسیم
۱-موز را پوست کنده ، بدون اینکه آن را بپزیم
۲-موز را داخل غذاسازی می گذاریم وآن را کاملاً له و نرم می کنیم(یا اینکه از چنگال استفاده می کنیم و آن را کاملاً له و نرم می کنیم)
۳-در این مرحله شیر مادر یا آب را به موز اضافه می کنیم تا کاملاً یکدست شود.
طرز تهیه غلات صبحانه (سریال) ارگانیک برنج قهوه ای
اگر تعهد دارید سریال خانگی تهیه کنید ، ابتدا با برنج قهوه ای شروع کنید غلات کامل مقوی تر و سالم تر هستند هم برای کودک شما و هم برای اعضای خانواده تان.
یک و چهار پیمانه آرد برنج ( برنج قهوه ای ارگانیک را درون غذاساز پودر کنید )
۱- آب را بجوشانید در حالی که آب می جوشد ، آرد برنج قهوه ای ارگانیک را به آب اضافه کنید و مرتباً هم بزنید .
۲- بعد از اینکه کمی غلیظ شد ، آن را به مدت ۱۰ دقیقه بگذارید با حرارت کم و ملایم حرارت ببیند بعد شیر مادر و کمی هم میوه نرم شده را اگر میل داشتید به آن اضافه نموده و به صورت ولرم آن را به کودک بدهید.